Namasté - die perfekten Yoga-Übungen fürs Homeoffice

Für viele heißt es seit einigen Wochen oder vielleicht sogar Monaten schon: Homeoffice. Doch nur die wenigsten haben ergonomische Schreibtische oder -stühle zu Hause. Viele von euch starren zusätzlich für mehrere Stunden am Stück von Call zu Call, auf einen viel zu kleinen Bildschirm (am besten noch in Quasimodo-Haltung, wie ich mich gerade selbst dabei erwische ;-)). Die Folgen sind Nacken- und Rückenschmerzen. Aber nicht nur der Körper leidet unter der aktuellen Situation, nein, auch der Geist. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen immer mehr und man erwischt sich immer öfter dabei, kaum Pausen zu machen. 

Wir sollten also unserem Körper und Geist ein kleines Verwöhnprogramm gönnen und was gibt es da besseres als Yoga. Wir haben uns mit unserem Lieblingsyogini Katharina von Shamballa Yoga zusammen getan und euch die perfekten Yoga-Übungen zusammengestellt. Egal ob als Bestandteil eurer Morgenroutine, für die Mittagspause oder zum Herunterfahren nach dem Feierabend, diese Übungen sind für Anfänger aber auch Fortgeschrittene perfekt. Also schnappt euch eine Matte oder einen weichen Untergrund, eine Flasche Wasser und macht euch etwas ruhige Musik an. 

1. Von der Berghaltung Tadasana in die Vorbeuge Uttanasana

Zum Look

• Bringe die Füße zusammen 
• Die großen Zehen berühren sich, die Fersen leicht (2-3 Fingerbreiten) auseinander
• Erde die Füße gleichmäßig und aktiviere dein Fußgewölbe
• Die Oberschenkel sind angespannt, Kniescheiben ziehen nach oben
• Achte auf die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Kurve, sowie die neutrale Ausrichtung des Beckens
• Der Rumpf ist aktiv, Bauchmuskulatur leicht angespannt
• Kopfkrone / Scheitel zeigt zur Decke
• Nacken ist entspannt 
• halte die Schlüsselbeine weit, indem du die Schultern nach hinten und unten ziehst 

„EINATMEN“:

Urdhva Tadasana / nach oben schauender Berg:

- Bringe mit der Einatmung durch die Nase im aktiven Stand Tadasana beide Armen über die Seite nach oben, bis deine Handflächen sich über deinem Kopf berühren

- Der Blick geht zu beiden Daumen nach oben

„AUSATMEN:“ Uttanasana / Vorbeuge

 Zum Look

- Von hier (Urdhva Tadasana) beugst du die Hüfte und bringst die Arme nach unten Richtung Füße

- Der Oberkörper, legt sich auf deinen Beinen ab

- Knie dürfen gebeugt sein

Zum Look 

2. Der herabschauende Hund / Adho Mukha Svanasana

Zum Look

• Hände sind schulterbreit, Finger weit gespreizt und fest im Boden verankert 
• Der Druck auf die Handgelenke ist gleichmäßig verteilt 
• Die Füße stehen hüftbreit auf der Matte
• Knie dürfen gebeugt werden
• Sitzbeinhöcker werden nach oben und weit auseinander geschoben
• Das Steißbein wird nach hinten geschoben
• Die Schulterblätter sollten zu den hinteren Rippen gezogen werden
• Die Fersen und Füße sind gerade ausgerichtet und dürfen auf dem Boden sein, müssen aber nicht !
• Nacken ist entspannt, das Becken neutral ausgerichtet
• Die Unterarme sollten leicht nach innen, Oberarme nach außen gedreht werden
• Anheben der Kniescheiben durch Aktivierung / Anspannung der Oberschenkel

 3. Marichyasana C / Haltung des Weisen Marichi C) 

Zum Look

• Ein Bein wird im Sitzen angewinkelt, das andere wird ausgestreckt und kräftig angespannt
• Die Wirbelsäule wird mit der Einatmung lang nach oben gezogen, der Rumpf ist dabei aktiv
• Mit der Ausatmung wird die Wirbelsäule Stück für Stück etwas weiter über die Seite des angewinkelten Beins gedreht
• Beide Sitzbeinhöcker sollten gleichmässig auf der Matte geerdet sein und nach unten in den Boden gedrückt werden
• Erzeuge Länge im Rumpf und richte die Wirbelsäule dabei möglichst lang nach oben aus 
• Wahre eine neutrale Beckenstellung
• Schultern bleiben auf gleicher Höhe, die Schulterblätter werden nach unten gezogen
• Das Herzzentrum ist weit
• Halte den Atem tief und gleichmäßig

4. High Lunge mit Kaktus Armen

Zum Look

• Finde einen hüftbreiten Ausfallschritt
• Das gebeugte vordere Knie sollte sich über dem Sprunggelenk befinden (kontrolliere, ob du deinen vorderen großen Zeh sehen kannst)
• Das andere, hintere Knie wird durchgestreckt, die Ferse des hinteren Beins wird angehoben 
• Beide Füße sind aktiv und angespannt und drücken fest in den Boden
• Das Becken ist neutral und befindet sich parallel zur vorderen Mattenkante
• Spanne den Rumpf an, ziehe die unteren Rippen dafür zueinander und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule 
• Öffne dann die Brust, ziehe dein Brustbein nach vorne und oben und ziehe die Ellenbogen nach hinten und unten, sodass die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen werden und die Schlüsselbeine sich voneinander wegbewegen

Bilder: Steffen Beck 

https://www.steffenbeck.com/